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我的不需要减肥的朋友们，半月板都废了。我这不还跑呢么

其中一个朋友跑马拉松，进4了，现在膝盖废了。我们大概五六年前在北京奥运森林公园一起跑过步，5公里，一起起跑，我到终点后能折返回去，再带着他一起跑到终点，一路给他加油。然后他到终点直接累趴，我没事儿。说这个只是怕大家误解我的高心率。并不是让大家也和我一样这么高心率，而是舒适为宜。

分人吧。我自认为是有一点点运动天赋、但是没有从事运动职业的人。我的职业是摄影师。不知您有没有看过一个视频，百米赛跑，摄影师在赛道外端着相机也一起跑，结果比第一名还先过终点了（所以能拍到第一名冲线）。我在朋友里大概就是这样的存在，然后我的几个朋友跑步都把膝盖跑废了。我还能在这儿侃大山

多谢建议，十分感谢！这个建议很适合给在座的诸位值友参考。

我稍微说一下我的情况，避免诸位误解：

在运动中，我能承受的短时间持续心率是200（Apple Watch记录，存在误差），比如骑行爬坡或持续加速到顶、跑步冲刺。小学时爬北京香山，可以直接跑到顶上去。初中1500米第三名。

现阶段，相当于瘦子负重跑，我把这么多肉颠起来的最小代价，也得160+ （前四公里），我已经尽可能跑的慢、跑的轻松了。

目前肯定存在心率偏高的情况，所以我还会搭配骑行和步行，来完成一周的运动量。

有一个观点我没有说，在这里补充：
我现在配速5分34～6分24，平均6分，实际上没有必要更快，因为这是带动100KG体重的结果。

如果体重是我标准体重也就是75KG的时候，一样的体能，应该能同样轻松的状态下，完成平均5分30甚至更短时间的配速。

所以胖子完全不着急提高成绩，也不用攀比，但要时刻保持跑步的轻盈。配速8分钟也很正常，随着体重的降低，配速自然会上来。

以身体力行的全过程来撰文，全网独一份，更具有参考价值。

为咱而写

配速多少只是个参考。目的是根据当前身体状况，及时做出调整。所以你看我5公里每公里的配速是在变化的：5分43、5分49、6分24、6分20、5分34。而不是从头至尾抛物线的。所以5公里跑同样30分钟时长，同样配速6分，跑步的过程可以是迥异的。一定要实时调整。一直稳定速度跑不符合人体规律 ，那是汽车。

刚恢复跑步，不追求配速。6只是个巧合，不是目标。哈哈。

步行的距离切忌过长。尤其在腿疼后，要马上停止，选择骑共享单车或其它交通工具回家。

因为走路时，对肌肉的控制是几乎没有的。尤其是越走远后死撑的状态下。

不然你试试用竞走姿态去走路，你看能坚持多远。

毕竟没听过谁走路每一步，都要想身体肌肉如何发力的。

大体重不能慢跑是个误区。

如果用肌肉去跑步、控制跑步姿态，并且实时监测心率和配速，针对身体的反馈做出调整，韧带和膝盖是不会受伤的。

肌肉无力的情况下，无论持续做什么运动，都会受伤。

身高与步幅没有强关联：

步行步幅=身高X0.37

1.65身高，X0.37步幅为0.61米
1.84身高，X0.37步幅为0.68米

可以看到从165（如我女友）到184（如我）身高下，步行的步幅变化不算大，只有7厘米。

步幅大小和身高没有强关联，这也是为啥文章里我没提身高的原因。


跑步相对于步行增大步幅，是通过大脑对肌肉的具体控制，让肌肉发力，延长腾空时间而增大步幅。并且落地时依然要注意控制姿态。

大步幅并不是腿迈的开，而是肌肉发力腾空久。通过一味的迈大步，反而不容易控制姿态，是应该避免的。

根据Apple Watch的记录，步频165，X跑步时间30分，得到一共跑了4950步。

跑步距离是5000米，除以4950步，平均步幅为1.01米，非常标准的慢跑步幅。

考虑到最后一公里步幅偏大（这是个人选择），前4公里步幅甚至低于1米。步幅并不算大。