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羡慕你的心肺功能，和高中的小伙子打十分钟羽毛球，我就要中场休息了，虽然比力量他比不过。 对于大多数人健康就好，没必要那么折腾自己。既然HIIT和有氧不够有效，不如一起刷刷力量训练。没有女票的话，可以考虑控制下饮食了（虽然我也没有，但是我长得帅，身材也差不多了，所以我没追求）

加油

常规括弧（最重要还是避免受伤，伤痛能让人成长，但我们不是运动员，也不追求身体极限，没要拿命去拼。跑步，健身房，无器械都是要慢慢来的，每周最多10%的进步就够了。稳扎稳打）（血淋林的例子在你面前）

反正我自己是对身材没要求了，虽然体重已经快160了，离我的偶像崎玉（一拳超人）差太远了

囚徒健身第一本，深蹲，从第一式循序渐进刷，我残废的膝盖终于能用了......之前跑步不自量力强刷膝盖废了，只要跑步就膝盖疼，从第一式刷到第十式单腿深蹲，膝盖已经完全好了（PS：囚徒所有训练的第一式都是残疾人都可以做的，只要不冒进，按他的标准升级做，就不会受伤反而可以恢复旧伤.... 不过如果一上来就强刷标准深度，甚至更难得动作，就只能祝君好运了，导致身心受挫，放弃。没错，我就差点儿放弃了的，不过仔细看书才发现保罗书里已经强调过这点，只是我自己傻完全没在意。）

不，第一本专注于力量。（如果体型原来就很好的话，训练的确可以使线条更好看，但这不是《囚徒健身》的目的）
第二本《囚徒健身2》，专注于身体细节的强化，前臂，手指，关节，小腿，以及身体柔韧性（悬吊训练之后，前臂不像以前那样软塌塌了，有些线条了。只是副产物。）
《囚徒增肌》是专门讲解无器械增肌的（同时也介绍了如何只增长力量而避免增肌）

PS：肌肉的尺寸和力量不是完全相关的，虽然健身房很多大只佬的确很有力量，但他们未必有专门力量训练的更强（当然比普通人还要要有力量很多），这也造成了一个误解，很多健身指导书都以此来告诉大家无器械没办法增肌，其实只要稍微修改下训练计划，无器械增肌的效果也很好（当然，这点我本人没有验证，具体是健身房的方案更好，还是保罗的方法更好，就像评论里另一个哥们说的，其实同学们更需要的是找一个方案，彻底的执行下去。）

还有打脸是怎么讲？

温馨提醒下 想要好身材的小伙子们...
囚徒这几本书对胖子减肥的作用不大，高强度的HIIT和饮食控制才是你们首先要做的。

看评论，解答一些问题...
纯无器械健身无法增加肌肉维度只是一个谣言，本系列还有一本《囚徒增肌》。按照其中的肌肉系统训练也可以有效的增长肌肉维度（个人除了为守承诺针对六块训练过，其它的并没有试验过，按部就班的囚徒升级）

这本书要精读，写日志和初级动作是很有必要的，关节需要慢慢强化适应，跳级训练很容易受伤（别问我为什么知道）

神奇到算不上，因为没钱去健身房，固有思想也厌恶固醇类蛋白粉，想要力量（训练日志会告诉你，你的力量的确增加了）