芝麻信用评估
那我猜你可能是久坐族，或者是饮食很爱糖油结合物，如果我猜对了，你可以减少坐的时间，如果不能减少请重点训练腹横肌和核心肌群，卷腹类的运动目前来说对你帮助不大，同时学会腹部呼吸，并且每天都要训练10分钟。同时保持健康的饮食，戒掉油腻，甜腻的东西，一段时间会看到效果
值友： mgyxj
需求：增肌
运动系数：1.5
增肌期建议每日摄入量：2700大卡
碳循环（4天/周期）
第一天：低碳日 碳水122克，脂肪54克，蛋白质149克
第二天：低碳日 碳水122克，脂肪54克，蛋白质149克
第三天：中碳日 碳水567克，脂肪76克，蛋白质149克
第四天：高碳日 碳水810克，脂肪32克，蛋白质149克。
PS：增重不等于增肌，想要干净增肌在吃上面最好不要碰糖油结合物，做到高碳日低脂肪。对于增肌来说最难的就是吃不动，因此如果实在吃不动的情况下可以加有氧运动，这样对碳水的需求量回变大。
值友张小胖
运动系数：1.5
减脂期建议每日摄入量：2266大卡
碳循环（4天/周期）
第一天：低碳日 碳水85克，脂肪38克，蛋白质200克
第二天：低碳日 碳水85克，脂肪38克，蛋白质200克
第三天：中碳日 碳水400克，脂肪53克，蛋白质200克
第四天：高碳日 碳水570克，脂肪23克，蛋白质200克。
PS：高碳日可安排足球或者臀腿训练，高碳日可以适当吃快碳，但是要注意碳水的热量不要超过每日摄入总量的一半
值友wolfly，可以适当减脂
运动系数：1.5
减脂期建议每日摄入量：2300大卡
碳循环（4天/周期）
第一天：低碳日 碳水86克，脂肪38克，蛋白质200克
第二天：低碳日 碳水86克，脂肪38克，蛋白质200克
第三天：中碳日 碳水403克，脂肪38克，蛋白质200克
第四天：高碳日 碳水575克，脂肪23克，蛋白质200克。
PS：可以先尝试2周看看，这个数据是个参考哈，中碳日练背、高碳日练臀腿，可以冲点重量，碳水在训练前的一顿多吃点
值友【帅的烦恼】需求变帅哈哈，那我就默认减脂的同时保持肌肉含量了
运动系数：1.7
平均每天建议摄入量：2600大卡
碳循环（周期）
第一天：低碳日 碳水98克，脂肪44克，蛋白质229克
第二天：低碳日 碳水98克，脂肪44克，蛋白质229克
第三天：中碳日 碳水459克，脂肪38克，蛋白质229克
第四天：高碳日 碳水656克，脂肪16克，蛋白质229克。
PS：高碳日如果吃不进去那么多，可以多吃点碳水密度高的食物，像面包片之类的。
值友：我爱老婆和孩子需求的是减肥
运动系数：1.2
平均每天建议摄入量：1600，实验2周，效果不明显可再减100大卡。
碳循环（周期）
第一天：低碳日 碳水61克，脂肪27克，蛋白质143克
第二天：低碳日 碳水61克，脂肪27克，蛋白质143克
第三天：中碳日 碳水285克，脂肪38克，蛋白质143克
第四天：高碳日 碳水407克，脂肪16克，蛋白质143克。
PS：低碳日如果感觉很饿的情况，可以通过增加运动量来提高系数，从而可以增加100-200大卡。
另外注意食物选择，如100克紫薯有18克碳水，热量只有82大卡，而100克面包里有50克碳水，热量有266大卡，因此低碳日你能吃300克紫薯，但是面包你只能吃100克，这就是你会饿的原因，依次类推
