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吃，长期来说，碳水，油脂，蛋白质，维生素，水，无机盐缺一不可，都要摄入。短期严格控制碳水油脂摄入量效果比较明显，平时尽量少吃或者不吃汉堡可乐这种高油高糖的垃圾食品。跳绳，一口气跳完可以的，或者100x10（跳的时候心率控制在160-180，间歇30–45秒看能不能恢复到140以下）这样会很辛苦，效果也好，看你能不能坚持了。顺便说一下，我说的这个心率区间是模糊的心率区间，如果想找更适合自己的，网上查一下运动心率，根据你的个人状况看哪个心率合适（比如有些专业运动员无氧心率能达到190以上，但是普通人过高会有危险）。心率是保证运动强度的很重要的指标，跑步同样5的配速有人160就是无氧，有人120就是有氧。

不要想当然，无氧有氧最重要的判断标准就是心率区间，如果心率不重要，为什么手环，运动手表都把这个功能作为卖点呢？但凡稍微专业点的运动员，之前没有心率表的时候刚运动完都是掐着脖子读秒数。同样是跑步，100米和800米跑一个是无氧运动一个是有氧，同样的运动不同强度（心率）达到的效果完全不同

消耗大于输出就能减肥，消耗手环就能大体帮你算出来，吃的话网上有很多资料教你算摄入量的，也能算出来。牛奶最好脱脂牛奶，面包吃全麦面包。这样吃你准备吃多久？长期吃会不会太单调而导致坚持不下来呢？可以换着吃。短期减脂（比如两三个月），严格控制高油（炸薯条）高糖（可乐，碳水化合物）高脂（肥肉，奶油）摄入量，正规包装都有成分表及比例，买的时候看一下。跳绳是非常高效的全身运动，这1000下是怎么跳呢？我觉得用跳绳做无氧间歇最高效但是太难持之以恒，需要很强的毅力，这样做的话需要监控心率（无氧间歇网上解释的很清楚，可以查一下）。

体重太大了，你膝盖受不了的，有氧就改游泳，椭圆机之类的吧

Hiit这种高强度训练饿着肚子做确实不适合，低血糖时快走，那是靠什么提前消耗血液中的糖原呢？靠饿肚子么？快走要达到减脂的效果心率也要达到一定水平所以快走的时候也要监控下心率，还有就是同等配速的慢跑比快走效果要好很多的，建议配速再慢也改成慢跑。

建议先看一下bbc的《进食断食与长寿》，里面有讲几种轻断食的方法，我是每周断食一到两天，断食期只喝水或者茶纯咖啡等。这个因人而异，如果血糖不稳定的，需要调整一段时间再断，别一顿不吃就低血糖了那样对身体反而有害，还有胃不好也不适合，我是慢慢把碳水减下来才开始的。如果单纯的想减肥，其实也不需要断食，严格控制摄入量，保证消耗大于摄入体重自然就下来了

瓶颈期要么换项，要么加量强制突破瓶颈期，但是加量也要看个人身体素质，以不受伤为原则。减肥的方法很多种，找适合自己并且有效的就好。虽然说三分练七分吃，但我身边一朋友天天晚上喝大酒，照样一年瘦了60斤，挂着6块腹肌（中间还因为撸铁不慎骨折修养了好久），是因为他白天有空就去跑步骑车游泳撸铁，消耗量远远大于摄入量。所以说想减肥没有减不下来的，只不过要么方法不科学导致效率低要么不坚持。还有就是减脂也好增肌也好，最重要的是在初期养成一种良好的饮食作息及运动习惯，当习惯了，就不会觉得辛苦，很多人反弹是因为当看到有成果了就立刻恢复了以前不好的习惯导致反弹。我去年帮我那个朋友从180减到130，到现在只反弹到135，身体健康没有任何不良反应。说到作息，再说一点，运动其实并不是每天一味的大运动量就好（很多人一味追求大运动量导致了受伤），充足的休息也非常重要，专业运动员的锻炼计划都是根据自己的身体状况严格按照“超量恢复”这个概念定计划的（具体超量恢复是什么可以问度娘）。

撸铁减肥是通过刺激大肌肉群的方法从而增加代谢减脂，跟间歇性无氧原理差不多，但是你这样做还是要控制摄入的热量，这样对增肌是事倍功半的（一般增肌都是不控制热量使劲吃），当常规有氧或者hiit一段时间后，身体适应了一项运动，就会降低效率，也就是常说的瓶颈期，这时候我才建议别人试试撸铁减肥，去年帮朋友从180斤减到130斤中间碰到的瓶颈期就是这么降下来的

还有，你说的跑完步应该补充蛋白质，不能说完全错，但是是完全没有必要的，跑完步首先应该补充的是纳钾等微量元素，如果血糖不稳定需要第一时间补充糖分，至于你说的补充蛋白质是撸铁过后最需要的，我跑步这么多年从来没见过身边哪个朋友或者专业选手跑完马拉松就立马来一盘牛肉或者来一杯蛋白粉的，而是喝适合自己的运动型饮料（比如康比特），再给你补充一个知识点，想高效减脂，传统有氧（匀速游泳，跑步，单车）并不是最高效的方法，而是间歇性无氧运动，比如连续10个间歇冲刺，心率达到160以上（具体心率根据个人年龄及身体素质而定）一般间歇30秒以内（具体时间也要看心率），或者hiit（核心动作一般是burpees），间歇无氧可以持续燃脂24-48小时以上，也就是所谓的睡觉也减肥。如果还有什么不明白的可以问我，知无不言。

减脂和增肌永远都是矛盾体，想减脂不消耗肌肉很难，不是摄入充足的蛋白质就可以保证不消肌，健美的目前还没用有效同步减脂增肌的方法，至于轻断食是否有害身体，建议还是先查一下资料再下结论，轻断食能降低血糖和胰岛素，进而稳定血糖，促进酮体的产生（说到酮体还有一种酮体减肥法，大体是只吃肥肉，严格控制碳水，从而产生酮体进而减肥，非专业人士这种方法不建议使用，因为有酮体中毒的风险），提高胰岛素敏感度，改善胰岛素抵抗，提高新陈代谢指标，减重效果更佳，思维更清晰，这些都是确定的益处，还有最最重要的一点是，规律性的轻断食可以极大提高二型生长素，促进细胞自噬，从而9长寿，这也是我实践轻断食的根本原因。（不通过轻断食，只通过适当控制饮食和锻炼我曾经3个月减重20斤，因为朋友说我再减就脱相了才停下来）。如果哪里说的不对，欢迎反驳，但是反驳前希望做足功课，而不是想当然，有理有据才有说服力，对吧