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测热量需要算的是干谷物，而不是cooked的，所以一个食品秤就解决的事。

当年在iherb买了无数红磨坊的烘焙料，Dash的风味调料，比X宝便宜的多，而且很多国内还买不到，现在遍地都是运费附加费，这网站基本就是废物了。

做RICH系才需要耐高糖，做LEAN系不需要高糖。

麦米就是小麦米，国内的话基本就是软白麦，至于怎么吃，烧饭烧煮或者浸泡后磨面糊煎饼都可以。。。

揉确实不用揉，像楼主这样做大个的还可以揉一揉，做小的餐包就没啥必要了。no-knead bread的做法就是让长时间autolyse形成gluten，整形阶段则尽量轻柔不排气。如果要稍微加强的gluten的话在一发过程的前期做几次折叠+拉伸就可以了，也可以短时间揉到光滑。。。

恩，还要入烤箱。

我从BMI30减到21，饮食调整大致是这样的：
1、从30-26，这个阶段是减量，尤其减脂肪（不管哪类脂肪）和添加糖，碳水摄入降低比重较多，尤其是晚饭，肉照吃，而且不用少吃，但要吃瘦肉，烹饪也必须抛弃很多传统陋习。
2、从26-22，这个阶段是逐步恢复传统模式的饮食（如FDA指南的那类），只维持很小的能量缺口。
3、从22-21，这个阶段体重没降多少，但体脂下降很明显，运动显得很重要。

具体饮食的话，我大致是全谷物+豆类+瘦肉，主食方面全麦pasta我也常吃，各类杂粮flatbread和bread我都做，使用gluten-free面包的制作手法，可以完全抛弃小麦，把你日常接触的所有谷物、伪谷物、种子之类变成面包。豆类一般就是烧一锅焗豆，以上两项可以搞定一天的早中餐。晚饭的话，碳水类就少点，一锅清水菜和一些烤肉为主。

如果你以烤饼干为主的话，那还是考虑带热风功能为好，以烤面包、蛋糕、饼之类为主，饼干只是偶尔玩玩也就无所谓了。

临期无所谓的，这种干面只要保存条件ok没啥问题。。。

autolyse+一发时strech&fold，揉发不用揉了。。。